Распространенные представления. Когда-то идея питания по ходу гонки игнорировалась или основывалась на всевозможных физиологических теориях, не подтвержденных практикой. «Отключать ноги», «вызывать боль в боку» – два клише из многих им подобных. Вот как разрушительная сила общепринятых представлений усугубляла физические страдания!
Не впадая в ненужную панику, заметим, что все еще можно встретить тренирующихся, сильно потеющих бегунов, которые не используют питание и рискуют обезвоживанием!! С тех пор как прогресс в области научных исследований изменил менталитет спортсменов, они обратили внимание на качественные энергетические продукты, предназначенные для улучшения самочувствия.

Небольшое напоминание… Первичный метаболизм (в состоянии покоя).
Даже будучи неподвижными, мы потребляем энергию для того, чтобы поддерживать температуру тела около 370С, вне зависимости от климата. Дыхание, функции выделения, пищеварение, усвоение пищи – это органические функции, которые обусловливают минимальные затраты энергии и характеризуют первичный метаболизм. Физическая активность приводит к заметному повышению величины этих факторов со всеми последствиями, как мы догадываемся, в том, что касается неотложной потребности в жидкости и энергии для мышц, клеток и основных органов (мозг, сердце, почки). Основном топливом для организма во время интенсивной работы являются глюциды, при умеренной интенсивности требуется смесь глюцидов и липидов. Затраты калорий организмом во время работы на выносливость при пульсе 120 – 150 уд. в мин. вычисляются путем умножения веса на пройденное расстояние. Например: мужчина весом в 70 кг, пробежав 12 км, затрачивает 70х12=840 ккал. (Внимание: это справедливо при нормальных метеоусловиях!!!).

Какие это глюциды?
Чтобы поддерживать усилие, тело использует как запасы, отложенные после прошлых приемов пищи и образующие гликоген (в мышцах и печени), так и глюциды, полученные во время работы, которые подпитывают места поглощения (мышцы) через кровообращение. Способность к запасанию гликогена: 13 г/кг для нетренирующегося человека против 39 г/кг для спортсмена. Истощение запасов может быть вызвано различными причинами (диеты, переезды, работа, частые соревнования) провоцирующими «отсутствие» энергии вплоть до гипогликемии. Повторяясь слишком часто, они вынуждают организм брать энергию у мышечных белков, чтобы получить «топливо», иначе говоря, тело «пожирает мышцы». Первое время спортсмен чувствует себя лучше, благодаря незначительной потере массы (мышц), но быстро получает сокрушительный удар по своей форме… и иммунной системе!!

Ориентируйтесь на свои потребности.
Здесь представлены 6 основных категорий продуктов, которые должны быть известны всем. Надо сказать, что спортсмен в любом случае должен использовать большую часть из этих продуктов.

Спортивное питание (энергетические напитки, белки в виде порошков)
Диетические продукты (облегченные продукты)
Обогащенные пищевые продукты
Пищевые добавки (комплексы мультивитаминов и минералов)
Сбалансированные по питательной ценности продукты (ростки пшеницы, диетические дрожжи)
Натуральные диетические продукты (женьшень, хлорелла, спирулина, пчелиное молочко )

Спортивное питание (энергетические напитки, гели, батончики, белки в виде порошков).
Энергетические напитки: способ употребления.
Силовой напиток всегда содержит декстрозу (глюкоза/быстрый сахар), чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, который быстро падает с началом работы.
Сироп глюкозы, полученный гидролизом крахмала, усваивается более или менее быстро, в зависимости от степени этого гидролиза (разложения). Это важно для состава напитка, т.к. от этого зависит прогрессивность энергетического вклада.
Фруктоза действует медленно, поэтому ее надо употреблять загодя. Она скорее рекомендуется для согревающих напитков и для видов, где упражнения выполняются сериями. Очень сладкая на вкус, фруктоза является лишь очень слабым жаждоутоляющим средством.
Мальтодекстрины обычно называют «жидкая лапша»: из-за того, что они очень медленно высвобождают свою энергию (около 2,5 – 3 часов после употребления). Они представляют реальный интерес в качестве заранее заложенного резерва для очень длительных усилий, но оказываются менее эффективными для коротких и значительных усилий.
Напиток, содержащий только мальтодекстрины, будет недостаточным для употребления при физической активности, так как в любом случае он оставляет «дыру» в снабжении организма «топливом» и должен быть дополнен глюкозой.

Подумаем о полисахаридах.
Напиток, подслащенный простым сахаром, очень часто оказывается слишком сладким, даже обычной воде требуется слишком много времени, чтобы покинуть желудок. Часто можно услышать об «очистке желудка». Чем дольше она длится, тем меньше органов будут быстро снабжаться питанием. Это полная неспособность организма работать. С другой стороны, большая концентрация сахара вызывает значительный прилив крови к желудку, и эта кровь, переключившись на вовлечение энергии в общее кровообращение, неминуемо перестанет поставлять кислород к тканям. И это вызовет хорошо знакомую боль в боку и другие неприятные вздутия.
Совет: позаботьтесь об очистке зубов после каждого употребления энергетических напитков. Продукты с защитой от кариеса еще не производятся!!!
Изотонические напитки и напитки с полисахаридами имеют тот же состав, что и плазма крови, поставляют в организм воду, минеральные соли, энергию в очень короткие сроки.

Расходуйте, но восполняйте.
Витамины, микроэлементы и минералы участвуют в очень сложных и важных биохимических реакциях (сокращение, расслабление, нервные реакции, сопротивление утомлению и т.д.). Следует употреблять их ежедневно, чтобы они не накапливались, и чтобы не допустить значительных потерь с потом.

Состав пота в мг/л:
- натрий 1200
- калий 300
- кальций 160
- магний 36
- цинк 1,2
- железо 1,2
- марганец 0,06
- витамин С – 50
Потеря жидкости, в л:
5 км – 0,5 – 0,7
8 км – 0,6 – 0,9
10 км – 0,8 – 1
15 км – 1,1 – 1,2
30 км – 1,2 – 2
50 км – 2,5 – 3,5
(при нормальных метеоусловиях!!!)
При движении спортсмена втрое или даже вчетверо увеличиваются его потребление энергии, теряющейся в виде тепла (около 580 ккал/литр пота). Также увеличиваются потери минеральных солей.

Вывод: увлажнение является важной частью любой физической активности, связанной с серьезной энергетической подготовкой, обогащением быстроусвояемыми глюцидами, минеральными солями и витаминами. Оно обеспечивает регулирование температуры тела, доставку энергии мышцам и биологическое равновесие.