Предлагаемая статья известного тренера Дмитрия Арсентьевича Полищука систематизирует принципы спортивного питания, и что особенно ценно, содержит простые и легко реализуемые любым велосипедистом рецепты, построенные на базе натуральных продуктов.
Основным и постоянным проявлением жизнедеятельности организма является обмен веществ, благодаря которому обеспечивается самообновление и самовосстановление морфологических структур. При использовании напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, характерных для современного спорта, питание становится главным фактором восстановления.

Питание должно полностью покрывать расход энергии, вызываемый всей жизнедеятельностью организма. Суточная энергетическая ценность пищи должна соответствовать суточному расходу энергии. При этом необходимо учитывать, что энерготраты при физических нагрузках зависят от интенсивности и объема выполняемой работы, уровня мастерства спортсмена, климато-географических условий проведения соревнований и тренировок и др. При окислении 1 г углеводов в организме высвобождается в среднем 15,7 кДж (3,75 ккал), 1 г белка — 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира — 38,3 кДж (9,3 ккал).

Принцип сбалансированного питания требует соблюдения определенных количественных отношений между отдельными незаменимыми факторами пищи: белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Для белков, жиров и углеводов соотношение должно составлять 1 : 0,8 : 4. Кроме того, нужно соблюдать соотношение между разными по происхождению и составу белками, жирами и углеводами, а также между различными витаминами и минеральными компонентами пищи.

Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и приемов пищи проводится с учетом содержания микроцикла тренировки, интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям и восстановительной направленности.

Работа при максимальной мощности в глубоком анаэробном режиме вызывает необходимость увеличения количества углеводов в пище за счет снижения количества жиров и дополнительного приема аскорбиновой кислоты (вит. С), тиамина (вит. B1), рибофлавина (вит. В2), пиридоксина (вит. В6), цианокобаламина (вит. B12).

Тренировочные занятия, сопровождающиеся максимальным напряжением мышц и развитием силы, требуют преимущественно белкового питания и витаминов группы В и Ё.

При тренировочных режимах, где применяется работа субмаксимальной мощности, в аэробных условиях при больших объемах физических нагрузок пища должна состоять из значительного количества белков и углеводов с заметным повышением содержания жиров, витаминов (тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты (вит. РР), минеральных солей).

Велосипедисты, тренирующиеся на длинные дистанции с преимущественным проявлением выносливости, испытывают значительную потребность в жирах растительного происхождения. Углеводная часть пайка — главного источника энергии при мышечной работе — должна состоять из 64% крахмала и 36% — более простых сахаров. Повседневное употребление большого количества сахара в «чистом виде», распространенное среди велосипедистов, научно не обосновано, более того вызывает значительные изменения в деятельности желез внутренней секреции. Единовременный прием большого количества сахара должен практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после длительных нагрузок.

При подготовке к соревнованиям, связанным с проявлением выносливости, может применяться режим питания, позволяющий накопить в мышцах повышенное содержание гликогена. За неделю до старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Диета в таком случае должна быть белково-жировой. Желательно, чтобы она включала продукты с большим содержанием клетчатки (огурцы, капуста, салат). На фоне этой диеты в течение трех дней применяют интенсивные нагрузки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатую углеводами диету, а интенсивность нагрузки значительно снижают. Углеводная диета должна включать сахар, крахмал, гликоген, сладости. Время проведения этой схемы можно сократить, важно только соблюдать очередность и правильность диеты и нагрузок.

Имеется возможность использования влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов. Предполагают, что наличие в пище спортсмена легкоусвояемых и полноценных белков способствует созданию метаболического фона для синтеза гормонов.

Для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы могут использоваться алиментарные факторы питания. Для этого необходимо следующее:
1)потребность организма в энергии полностью покрывать источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат;
2)пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);
3)принимать пищу рекомендуется не менее 4—5 раз в день;
4)обогащать пищу витаминами группы В и Е, способствующими ускорению роста мышечной массы и развитию силы;
5)соблюдать принцип индивидуализации питания, который находится в зависимости от индивидуальных физиологических характеристик спортсмена, а также от состояния его пищеварительного аппарата и вкусовых привычек.

Приводим три набора продуктов с различной энергетической ценностью, на которые следует ориентироваться при составлении суточных рационов питания спортсменов, определив предварительно их энергетические затраты.

I. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 19259 кДж (4600 ккал). Содержание белков — 160 г, жиров — 150 г, углеводов — 650 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 100 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 700 г; сыр — 30 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 60 г; масло растительное — 25 г; сметана — 10 г; крупы (все виды круп, макаронные изделия, мука) — 100 г; картофель — 400 г; овощи — 400 г; фрукты — 300 г; хлеб — 200/200 г.

II. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 21352 кДж (5500 ккал). Содержание белков — 180 г, жиров — 180 г, углеводов — 770 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 150 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 70 г; масло растительное — 30 г; сметана – 20 г; крупы (все виды круп, мука) — 100 г; картофель — 500 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г; соки — 200 г; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200 г; хлеб — 300/300 г.

III. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 27 214—29 308 кДж (6500—7000 ккал). Содержание белков — 200—210 г, жиров — 220—230 г, углеводов — 920—980 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 450 г; рыба и рыбопродукты — 150 г; творог — 150—200 г; молочные продукты — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 2 шт.; масло сливочное — 80 г; масло растительное — 30 г; сметана — 30 г; крупы (все виды круп, мука) — 100—120 г; картофель — 600 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г и более; соки — 500 г и более; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200—250 г; хлеб — 400/400 г.
Каждый из компонентов набора является обобщенным представителем одноименной группы продуктов: мясо — все мясопродукты (колбаса, птица, печень, свинина, говядина и др.), крупы — все виды круп, овощи — все виды овощей. Крайне важно, чтобы ассортимент этих продуктов внутри группы был как можно более разнообразным.

Первые шесть компонентов наборов — поставщики хорошо усвояемого животного белка (разные сорта мяса содержат от 14 до 24 % белка, их усвояемость 90% и выше). Яйца содержат до 10—11 % белка с еще более высокой усвояемостью.
Для определения роли белков в питании чрезвычайно важно знать, что ни в функциональном отношении, ни как пластический материал они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Вместе с тем они могут заменять жиры и углеводы.
Кроме белка, эти продукты содержат много витаминов. Особенно богаты ими печень, яйца, свежее мясо и молоко. Молоко, свинина, птица содержат другие незаменимые соединения — фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты. В продуктах этих групп содержится также большое количество легкоусвояемых соединений кальция, фосфора и железа.

Следующие три компонента наборов продуктов представлены жирами животного и растительного происхождения. Биологическая ценность жиров обусловлена прежде всего их высокой энергетической ценностью и содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего их в свежих нерафинированных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом, хлопковом и др.

Вместе с жирами организм получает и жирорастворимые витамины — ретинол, эргокальциферол, токоферол.
Такие продукты, как крупа, мука, хлебобулочные изделия, картофель, макаронные и кондитерские изделия, сахар, содержат большое количество углеводов, и поэтому основное их назначение — снабжение организма энергией.

Легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, кондитерские изделия, мед и др.) должны составлять 20 % общего содержания углеводов в рационе. Основную же массу углеводов следует вводить с пищей в виде полисахаридов, содержащихся в большом количестве в крупах, хлебобулочных изделиях, картофеле, макаронных изделиях и др. Эти продукты, кроме того, содержат значительное количество минеральных веществ, являются источниками растительного белка (за исключением картофеля). Хлеб, выпеченный из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы богаты витаминами группы В, никотиновой кислотой.

Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое количество кислых продуктов обмена. Именно овощи и фрукты, являясь поставщиками щелочных” валентностей, выполняют важную роль в нормализации кислотно-основного равновесия. Кроме того, они служат важнейшими источниками аскорбиновой кислоты, флавоноидов (вит. Р), каротиноидов, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ.

Далее… Питание на дистанции