Завершен первый базовый период. Длительность его составила 9 недель. Когда начинал рассчитывать объем нагрузки за год (часы) – то хотел замахнуться на 600 часов, но проведя две подготовительные недели (перед базой) – понял, что для меня это будет слишком большая нагрузка. Поэтому решил снизить годовой объем до 500 часов. Так как впервые решил строго следовать всем рекомендациям, то построил свой план исходя из двух пиковых периодов. Сделал это специально для того, чтобы проведя первую часть плана – можно было найти ошибки и исправить их, чтобы вторая часть «сработала» в конце июля (подготовка к ТрансРоссия-2012).
В Базовый период вошли упражнения на выносливость, мышечную выносливость, сила (не путать с силовыми упражнениями) и скорость. А также подключал силовые упражнения со штангой, бег и лыжи.

Начну со скорости. Скоростные навыки – способность двигаться (например, поддерживать максимальную частоту педалирования) как можно быстрее. На форуме был задан вопрос: зачем марафонцу скорость? Считаю, что этот навык тоже не лишний – НО в данном случае под скоростью подразумевается – Педаляж. Соответственно упражнения направлены на развитие этого навыка. Особенно впечатлило упражнение, где надо педалировать одной ногой. Ничего особенного, тяжеловато, но терпимо – хватало минут на 5-10 (смотря какая звезда впереди). А ведь есть атлеты, которые это делают на протяжении 1200 км, участвуют в гонках, в походах – Настоящие Герои. Какая сила находится у них в ногах? Даю ссылку на сайт человека, который участвовал в ПБП-2012 и показал очень неплохой результат.

А теперь о самом главном – Выносливость. Выносливость – способность спортсмена продолжительное время поддерживать определенный уровень критериев выполняемой работы (мощность, скорость, ЧСС и т.д.). Упражнения выполняются в зоне 1 и 2. Исходя из проведенного теста в начале сезона – мощность в этих Зонах должна составлять 150-200. Во всех упражнениях старался придерживаться этих данных. К концу Базового периода мог удерживать пульс во 2 зоне и развивать мощность 200-215 Вт.

Мышечная выносливость – способность отдельной мышцы или группы мышц производить повторяющиеся сокращения в течение длительного периода времени под нагрузкой. Используется метод интервалов. Упражнения выполняются в пульсовой зоне 3-4, мощность 240-260 вт. Это наверное САМОЕ ГЛАВНОЕ для меня. Так, как на бреветах не могу долго поддерживать высокую среднюю скорость.

Сила – способность мышцы или групп мышц преодолевать сопротивление при упражнении. Интервалы в горку. «Горами» служит тазик по передним колесом – градиент под 10-12 градусов. Для себя решил, что буду использовать видеотренировки – где моими тренерами станут Крис Кармайкл (тренер Лэнса) и Troy Jacobson.

Также проводил двухразовые тренировки в неделю в тренажером зале – акцент тренировка ног. Тренировался с весами, которые могу поднять не менее 12 раз. Это немного не те тренировки, которые рекомендует Джо Фрил, но из-за проблем со спиной решил не рисковать и не использовать веса на 4-6 повторений.

Также для набора часов в недельном цикле приходилось применять бег и лыжи. Все же тяжело крутить станок более часа, хотя несколько раз приходилось тренироваться на нем менее 80 минут. На шоссе трехчасовые тренировки это норма.

Также решил изменить свой рацион питания. Толчком для этого послужила переписка на ФэйсБуке с Андреем. Полностью отказался от пельменей, калбас и прочего полуфабриката. В рационе присутствуют: молочные продукты, яйца, каши, курица, рыба, макароны, орехи, изюм, фрукты, соки, уже несколько дней ем проросшую пшеницу… Количество приема пищи увеличилось с 3 до 4-5. Ощущения только положительные. И если в прошлые годы перетренировка меня накрывала через три-четыре недели тренировок, то сейчас после трех месяцев – самочувствие нормальное – хотя нагрузки намного больше прошлых лет.

Общее впечталение – ЗДОРОВО!!! Правда, поначалу тяжело было втягиваться, но через пару недель все нормализуется и теперь все работает как часы. Самое главное это правильно распределить тренировки по дням недели. Так как работа у меня с 9 до 18 (выходные суббота и воскресенье), то тренировку начинаю с 19.00 и в зависимости от продолжительности, освобождаюсь только в десятом часу. Иногда разбиваю тренировки на двухразовые – утром бегаю минут 30-40, а на вечер оставляю более тяжелую работу на станке. В выходные, тоже приходилось дробить тренировки на утренние и вечерние, или тренировался в стиле «триатлона» – т.е. сперва бег, лыжи и затем станок.
Для «поддержки» прикупил протеиновый напиток, аминокислоты и изотоник. Аминокислоты – два раза в день. Протеин после тренировки, или между тренировками, если тренируюсь в силе «триатлона». Изотоник пью, когда вкручиваю на велостанке.

Показатели Базового периода:

Бег
32 занятия
Расстояние: 219.02 км
Макс. расстояние: 11.76 км
Общее время: 26:15:23 ч:м:с
Ср. скорость: 8.3 км/ч
Ср. ЧП: 125 уд./мин
Макс. скорость: 15.2 км/ч
Макс. ЧП: 171

Лыжи
7 занятий
Расстояние: 90.63 км
Макс. расстояние: 16.99 км
Время: 11:47:53 ч:м:с
Ср. скорость: 7.7 км/ч
Ср. ЧП: 126 уд./мин
Макс. скорость: 15.3 км/ч
Макс. ЧП: 151 уд./мин

Штанга
19 занятий
Общее время: 16:38:00
Общий поднятый вес: 160 т

Велостанок:
61 занятий
Расстояние: 1,643.30 км
Макс. расстояние: 56.90 км
Время: 59:59:02 ч:м:с
Ср. скорость: 27.0 км/ч
Ср. ЧП: 124 уд./мин
Ср. частота вращения: 88 об/мин
Ср. мощность: 176 Вт
Макс. скорость: 58.4 км/ч
Макс. ЧП: 168 уд./мин
Макс. частота вращения: 167 об/мин
Макс. мощность: 500 вт

А теперь переходим к периоду «Строительство»…