Наверное, каждый любитель, кто хочет достичь результатов в велоспорте (…и пускай это будут локальные победы) пытается найти нужную информацию о том, как правильно и эфективно тренироваться, правильно питаться и отдыхать. Я тоже был озадачен такой проблемой после года катаний. Хотелось чего-то большего – быстро ехать, меньше уставать, правильно питаться и т.д. и т.п. Интернет в какой-то мере решил эту проблему. Но это были отдельные статьи или книги, в которых говорилось не о полном тренировочном цикле а по отдельности – в одной по питанию, в другой по тренировкам и т.д. Конечно не составляет большого труда все это систематизировать, но… хотелось бы, чтобы все было изложено в одной книге. В прошлом году я эту «проблему» решил (правда не полностью – об этом позже), а в начале этого – купил очередной «шедевр» (эта книга была скачана ранее – но решил купить «полный» бумажный вариант, т.к. в «пдф-версии» отсутствовали последние страницы). Итак вот мои книги по которым я стараюсь «тренироваться» (или делаю вид, что тренируюсь).

Наверное на первое место можно поставить книгу Джо Фрила «Библия велосипедиста». Это книга – руководство к действию. Охвачены все тренировочные аспекты. Приведены планы тренировок людей разного возраста, пола и подготовлености. Можно скопировать их планы, а можно и составить свой. Я пошел по второму пути.

В этой книге есть ОДИН минус (для меня!) – не полностью расписаны тренировочные упражнения (а может, я чего-то не понимаю).

Например: С2. Тренировка силы: Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. При подъемах каденс должен быть 60 оборотов минуту или меньше. Максимально высокая зона – 5b.

НЕпонятно. Если тренировка длится 90 минут пускай на разогрев и закатку минут 20). А что делать 70 минут? Делать интервалы по 6 минут. А сколько отдыхать между подходами? Сколько серий надо делать?
Но выход был найден очень легко. Я стал использовать ВИДЕОтренировки от Carmichael и Spinervals. Теперь тренируюсь не один, а в компании… И главное, что все понятно – нагрузка, педаляж, какую звезду крутить, время отрезков…
О тренировках на станке я уже писал у себя на блоге.

Вторая книга, которую я купил пару дней назад (до этого был «пиратский-пдф»), называется «Серъезные тренировки для спортсменов на выносливость», авторы Роб Слимейкер и Рэй Браунинг. Роб – тренер с 20-летним стажем. Он трени рует лыжников, биатлонистов. Рэй – семикратный победитесь «Ironman». В книге очень подробно описывается построение тренировочного плана. Даются рекомендации по питанию, восстановлению. Считаю, что эта книга должна быть у каждого, кто занимается видами спорта на выносливость.

Третье место (в моём рейтинге) занимает книга Эллен Коллеман «Питание для выносливости». Все, что нужно знать о питании можно прочитать в этой книге. А самое главное, что даны рекомендации именно для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта.

Следующая полезная книга (очень много отрывков из нее опубликованы в интернете) – «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость», автор Петер Янсен. Пока не было первых двух книг – она была для меня руководством к действию. В книге приведены тесты для нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния. Прочитав книгу Вы узнаете как избежать перетренированности, как проверить правильность выполнения тренировки, как оценить текущий уровень работоспособности и т.д.

Чтобы правильно тренироваться и побеждать на соревнованиях – надо знать свои мышцы. В этом может помочь книга «Анатомия велосипедиста», автор Ш. Совндаль. В книге приведеных 74 эффективных упражнений для велосипедиста, на разные группы мышц. Книга снабжена поэтапными инструкицями и полноцветными анатомическими иллюстрациями, демонстрирующими работу мыщц.

Пример: Становая тяга на прямых ногах. Даются пошаговые инструкции, как надо выполнить упражнение. Затем дается инофрмация о том, какие мышцы задействованы в этом упражнении. Затем идет пояснение – какую пользу для спортсмена принесет это упражнение. Также даются варианты выполнения этого упражнения (если у кого-то нет штанги). И в конце – меры предосторожности, при выполнении этого упражнения.

Иногда перечитываю книгу «Велосипед и путешествия», авторы: Илья Гуревич, Аркадий Вишевский и Арнольд Рассукованый (подаренная Михаилом Каменцевым – за, что ему в очередной раз спасибо!). Много полезных советов для туристов – особенно для меня.

На этом наверное можно и остановиться. Этих книг вполне хватит, для того чтобы из новичка ВЫРОС настоящий атлет, которому не стыдно вый на старт любого велосоревнования (гонки, бреветы, марафоны).
В конце хочу добавить еще одного автора, о котором знает любой начинающий велосипедист. Это – СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич. Все статьи автора:
1. Сердце не машина…(часть 1)
2. Сердце не машина…(часть 2)
3. Концепция тренинга в 21 веке.
4. Планирование физической подготовки стайера и марафонца.
5. Принципы построения силовой тренировки.

А также две книги: «Подготовка бегуна на средние дистанции» и «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта».

Приведу отрывок из книги: В книге описаны критерии, при которых происходит рост мышечной массы при упражнениях. Так вот, оказывается, чтобы мышцы росли, их необходимо слегка закислять. А окислительные волокна в обычном режиме закислить невозможно. Поэтому обычно все тренируют их аэробные возможности, а силу нет. Были предложены статодинамические упражнения, при которых мышцы не расслабляются полностью (по методике культуристов), капилляры в них пережимаются, создается локальная гипоксия, и удается закислить даже окислительные волокна. В результате таких упражнений удается значительно гипертрофировать именно окислительные мышечные волокна, что позволяет сильно поднять аэробные возможности спортсмена. Например, в одном из экспериментов 20-процентный прирост силы окислительные мышечных волокон давал 20-процентный прирост потребления кислорода на уровне АнП! И в этом кроется большой резерв для спортсменов циклических видов спорта, особенно тех, у кого останавливается рост результатов.

Для того, что мотивировать себя, рекомендую почитать книги Лэнса Армстронга: «Не только о велоспорте. Мое возвращение к жизни». После прочтения понимаешь, что МЫ можем больше чем делаем сейчас… Еще одна книга, в которой приведен тренировочный план на 7 недель «Программа подготовки Лэнса Армстронга».

Ну вот и всё! После прочтения, анализируем, составляем свои планы – идем тренироваться. Понятно, что вс первого раза не получится. Но лучше «плохо» тренироваться, чем НЕ тренироваться совсем.

А результаты БУДУТ!!!

Интернет вещь хорошая – многие книги, статьи можно найти бесплатно. Ссылки не даю (по понятным причинам).