Старая статья, но очень полезная для тех, кто хочет покорить в новом сезоне 300 и 400 км. Перевод (Ярута И., «Неоскифы», Ростов-на-Дону).
Автор: Мерри Вандер Линден. Мерри Вандер Линден является одной из самых опытных в стране велогонщиц на марафонские дистанции. В 2000 году она заняла второе место на соревнованиях UMCA в своей возрастной группе в 24-часовой гонке и финишировала второй (PBP) в 1999 году.

Итак, вы решили, что в этом году вы попробуете себя в 12 и 24-часовых марафонских гонках. Отличный выбор! Это замечательный вид спорта, который обязательно добавит «изюминку» в этот сезон, начиная с выбора вида гонки.

Однако во время каждой попытки веломарафона вы так выкладываетесь, что вам потребуется время, чтобы восстановиться между стартами. Хотя и существуют некоторые спортсмены, которым не знакома усталость, – например, Том Бакли и Марк Причард – они могут принимать участие в одной экстремальной гонке за другой – большинству из нас нужно примерно шесть-восемь недель, чтобы восстановиться полностью.

Когда вы выбрали для себя велогонки, поставьте какие-то цели, чтобы сосредоточить на них программу подготовки. Делая это, не обманывайте себя на предмет собственных возможностей, так чтобы запланированное усилие было амбициозным, но реалистичным. Опробуйте эту формулу сначала на 12-часовых гонках, заменив мои показатели на ваши реальные. Мысленно вернитесь назад к стокилометровой гонке прошлого лета, которая проходила в быстром, но ровном темпе, и на финише вы чувствовали себя уверенно. (Мы сейчас говорим о кольцевой гонке, а не о заезде по прямой со скоростью 32 км/час с попутным ветром!) Предположим, что ваша средняя скорость составила 27 км/час. Именно такую скорость вы попытаетесь сохранить во время гонки. Теперь подсчитаем, сколько времени за 12 часов вам может понадобиться на отдых в ходе гонки. Так как это – ваша первая гонка, мы дадим вам 40 минут, тогда на всю гонку у вас остается одиннадцать часов и двадцать минут, а при скорости 27 км/час это составит 308 км. Тпру! Лучше начать подготовку прямо сейчас!

Чтобы подготовиться к предложенному вам сезону из трех гонок, в идеале, вам лучше всего начать четырехмесячный базовый этап этого плана в ноябре. Двухмесячная интенсивная фаза начнется примерно 1 марта и закончится 1-2-х недельным постепенным снижением интенсивности в первой 12-часовой гонке. Далее у вас будет пик и затем постепенное снижение в первой 24-часовой гонке, затем отдых и участие в последней гонке. Если вы не начали свою базовую фазу подготовки в ноябре, не пропускайте её. Отложите свою первую гонку до июня, чтобы дать себе возможность набрать форму.

Базовая фаза подготовки

Цель базовой фазы состоит в том, чтобы подготовиться к более сложным последующим этапам тренировки. Два вечера в неделю вы проводите на тренажере, работая над вращением педалей, выполняя отдельные упражнения с отягощениями для ног и т.д. Три остальных вечера в неделю посвящаются силовой тренировке и растяжке. Те, кто живет в мягком климате, где всю зиму можно ездить на улице, будут использовать выходные дни для более продолжительных заездов, отрабатывая комфортную для себя семичасовую стокилометровую дистанцию к началу марта. Темп этих заездов должен быть умеренным. (Легендарный тренер из Мичигана Майк Уолден всегда тренировал своих гонщиков-шоссейников на фиксированной шестерне 42/15 при частоте сердечных сокращений, не превышающей 65% от максимальной, пока они не наматывали по 1600 км за сезон. Он заявлял, что один-единственный спринт сведет на нет все нюансы подготовки в этой фазе).

Какая же альтернатива? Разделите подготовку на тренажерах на два периоды или объедините её вместе с другими занятиями – с плаванием, спортивной ходьбой или катанием на коньках, чтобы получить полноценные тренировки. Если в вашем регионе достаточно снега, совершайте во время уикендов длительные лыжные кроссы или прогулки на снегоступах. Это отличный способ разогнать зимнюю хандру. Запишитесь на участие в паре соревнований, и первого марта вы встретите во всеоружии: вы будете готовы тут же вскочить в седло и покорить весь мир! Обязательно. Говорит ли вам о чем-нибудь термин «заклинило шестеренки»? Хотя зимние виды спорта могут дать высокую степень кардиоваскулярной подготовки и умственной энергии, ничто не заменит для велосипедиста самой езды на велосипеде. Поэтому следующие 8-12 недель должны быть, увы, …интенсивными.

Интенсивная подготовка

Базовая фаза тренировки завершена. Что вам нужно делать, когда до 12-часовой гонки осталось всего девять недель? А вот что. Определите 75% от вашего километража гонки. Используя наше значение – 308 км, определим, что 75% от этого числа равно 231 км. Эта самый большой отрезок вашего тренировочного маршрута, который нужно преодолеть за две недели до соревнования. Далее, уменьшайте это расстояние каждую неделю на 10% – 200, 169, 139, 107, 77, 46, 15 км. Таковы расстояния, в обратной последовательности, ваших тренировочных заездов на эти недели. Опять же, замените мои цифры своими собственными. Те, кто тренируется на открытом воздухе всю зиму, и может в начале этой фазы без труда преодолеть 100 км, или те, у кого первая гонка будет не раньше июня, могут сократить еженедельное увеличение километража и добавить пару восстановительных недель, чтобы уменьшить риск переутомления.

Во время этой фазы вам необходимо будет выполнять четыре заезда в неделю:

- Одну скоростную тренировку (интервалы или хронометраж ) на расстояние примерно 40 км.

- Одну тренировку подъема на холм, также примерно 40 км.

- Одну темповую тренировку (30-50% расстояния марафона этой недели и этот заезд в выполняется не менее чем на 1 км/час быстрее, чем темп гонки, это по контрасту дает вам гораздо более комфортное ощущение от темпа гонки).

- Один заезд на выносливость в темпе гонки.

Не беспокойтесь, когда вы у вас сразу во время темпового заезда и заезда на выносливость не получается достичь нужной скорости. В норме мы не будем форсировать это, до момента пиковой фазы, но через несколько недель это станет главным предметом нашего внимания. Помните, что скорость в бейсболе и велогонках возрастает в теплую погоду, поэтому чем выше будете температура на улице, тем больше возрастет вша скорость.

Это требует четырех дней в неделю. Что делать с оставшимися тремя днями? Вы можете заняться отработкой вращения педалей, но как насчет небольшой силовой тренировки вместо этого? Все велосипедисты должны работать на д построением скелетной массы и над её поддержанием, поэтому в дни восстановления ограничьтесь небольшой прогулкой в быстром темпе, взяв в руки лыжные палки, чтобы тренировать верхнюю половину туловища.

Я надеюсь, что в зимний период вы уделили достаточно времени и усилий улучшению гибкости. Обязательно продолжайте растяжку минимум три раза в неделю, или за месяц вы потеряете гибкость. Преимущества растяжки – более правильная посадка на велосипеде, меньше травм и меньше мышечной скованности на длинных расстояниях – невозможно переоценить. К вашим привычным упражнениям йога может добавить некоторое разнообразие. Поимо улучшения гибкости, чувства равновесия и дыхания, йога учит техникам визуализации, которые могут принести максимальную пользу во время веломарафонов. Ознакомьтесь с программой по физической подготовке вашего муниципального колледжа или местного оздоровительного клуба. Кроме того, вы можете приобрести отличные обучающие видеоматериалы.

Общая подготовка

Стать классным велогонщиком – это не только научиться часами непрерывно крутить педали. На финише двух спортсменов примерно с одинаковыми способностями будет разделять их уровень подготовки. Во время тренировочных заездов постоянно работайте над всеми факторами, которые могут сделать вашу гонку либо успешной, либо неудачной. Помните о том, что руки должны быть все время расслаблены, слегка согнуты в локтях, плечи опущены и их не следует поднимать к ушам. Практикуйте частую смену положения кистей. Регулярно контролируйте шею, спину и плечи на предмет наличия там зон напряжения, расслабляйте эти участки, и равномерно перераспределяйте напряжение.

Тошнота, изжога и – как следствие этого – нарушение пищеварения – главные факторы, из-за которых хорошие гонщики показывают плохие результаты. Когда вы обезвожены, и у вас в организме недостаточно питательных веществ, повышается вероятность и интенсивность появления многих других проблем – от ран из-за растирания кожи седлом до боли в суставах. Чем продолжительнее соревнование, чем это становится более важным, но факторы голода и жажды нельзя игнорировать даже при 12-часовой гонке, поэтому используйте заезды на выносливость, чтобы поработать также и над этим аспектом.

Как указывает Стив Борн в своей статье « Горючее» для выносливости», наш желудок способен переваривать только определенное количество калорий и определенный объем жидкости в час, но мы можем максимально увеличить эту цифру с помощью тренировки нашего пищеварительного тракта, одновременно с тренировкой своих ног. Экспериментируйте с различными видами пищи и питья, чтобы выяснить, что наиболее питательно, а затем используйте монитор для определения сердечных сокращений, чтобы определить уровень напряжения, при котором вы можете поддерживать прием пищи, необходимый для сохранения вашего усилия. Кроме того, вы можете попробовать вот этот отличный совет от Лизы Мари Доерти: « Во время моего первого сезона веломарафона, я провела много дней на велотренажере, завтракая во время тренировки». Это приучило мой желудок принимать достаточное количество пищи, выполняя при этом аэробное упражнение». («Ваш первый 24-часовой веломарафон»).

Так же, как ваши ноги не могут хорошо работать, когда у вас слишком низкая посадка на велосипеде, так и ваш желудок, который сдавливается между ребрами и тазовыми костями, не будете функционировать в оптимальном режиме, поэтому расправьте спину, вытянитесь и дайте вашему пищеварительному тракту место, чтобы выполнить его работу. Если у вас есть изжога, ешьте непосредственно перед тем, как поворачиваете по ветру, затем сидите прямо и дайте гравитации помочь вам.

Необходимо также проанализировать механические аспекты вашей гонки. Хорошо ли подходит вам ваш велосипед? Хорошо ли разношены новые кроссовки? Не нужно ли заменить последнее гелевое седло? Удобно ли вам в вашей старой одежде на дистанции 240 км? Не больно ли вам сидеть? Проследите, чтобы вам не пришлось решать все эти вопросы накануне старта, и позаботьтесь об этом сейчас.

Когда вы занимаетесь на открытом воздухе с конца зимы до весны, вы должны подобрать себе хорошую экипировку по погоде. Занимаясь весной, вы можете попасть в сильный ливень или встреться с изнуряющей жарой. Знание того, как правильно подобрать одежду, может освободить вас от многих потенциальных неприятностей. Добавьте к вашему гардеробу аксессуары, которые легки и удобны- теплые трикотажные нарукавники, наколенники и специальные перчатки (которые надеваются поверх велосипедных перчаток).

Занятия весной гарантируют вам ветреную погоду, поэтому избегайте тренировок в холодную погоду при встречном ветре. Есть ещё одна проблема – заниматься в одиночку или с кем-то в группе. Занятия в группе, во время которых поток воздуха распределяется между всеми участниками, несомненно, дает возможность более быстрой езды при данном уровне усилия, чем гонка в одиночку. Если вы можете найти подходящую для своих занятий группу, это было бы для вас преимуществом. А если у вас есть друзья, которые согласны провести вместе с вами всю гонку, вы тем более окажетесь в выигрыше. Просто помните о том, что многие стойкие альянсы быстро распадались в пылу конкуренции. Если вы часть своих тренировок будете проводить самостоятельно, это даст вам стойкость продолжать гонку в одиночестве, если случиться так, что группа по какой-то причине распадется.

И все же, если вы планируете вести гонку в группе, сделайте несколько пробных заездов похожего типа, чтобы убедиться, что общение и концентрация на гонщиках, идущих впереди, не будет ломать ритм приема пищи и питья и т.д. Кроме того, научитесь держать в поле зрения свой монитор сердечного ритма, чтобы избегать чрезмерного уровня нагрузки, который вы не сможете выдержать.

Наконец, если возможно, заранее проведите пробный заезд и сделайте для себя пометки. Предварительное знакомство с маршрутом позволит вам визуализировать гонку, когда вы тренируетесь, и выбрать маршруты тренировок, которые похожи на ландшафт гонки. Знание того, где находятся трудные участки трассы и какой они продолжительности, поможет вам определить, сколько вы можете себе позволить отдать каждой части гонки. И вы не потратите энергию впустую на беспокойство, вызванное неизвестностью.

Читаем на следующей странице «Как пройти фазы пика и спада при подготовке к веломарафону»