Теперь перейдем к основной задаче — определение максимального пульса (ЧСС). Определять буду по простой формуле — 220 минус возраст. У меня получается 168 ударов в минуту. Эта формула очень приблизительна и не дает точных результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьироваться у разных людей. ЧСС макс. остается неизменной после периода тренировок — в то время, как ЧСС покоя и ЧСС отклонения могут изменяться в процессе тренировок.
После того, как определил максимальный пульс — надо высчитать Зоны Интенсивности (далее ЗИ). Я буду придерживаться пяти ЗИ. Это:
R = восстановительная: очень низкая интенсивность, 60-70% (100-117) от ЧСС макс.
А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 70-80% (118-134) от ЧСС макс.
А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 80-85% (135-142) от ЧСС макс.
Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 85-90% (143-151) от ЧСС макс.
Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 90-95% (152-159) от ЧСС макс.
An1 = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе; максимальное энергообеспечение — 2-3 мин.
An2 = анаэробная 2: основана на фосфатах; максимальное энергообеспечение — до 10 с.

Цель тренировок — Париж-Брест-Париж (Франция) 1200 км. Задача — проехать быстрее 75 часов, что будет для меня лучшим результатом на дистанции такой протяженности.

Количество тренировочных дней — в идеале пять, но все будет зависеть от режима работы. Как минимум это четыре тренировочных дня. Воскресенье, суббота, вторник, среда, четверг или воскресенье, суббота, вторник, четверг. В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок.

Надо помнить, что время восстановления должно быть:
Тренировка на выносливость в аэробной зоне – до 6 часов = 8 часов
Темповая работа — 30-60 мин = 8-10 часов
Темповая работа — 75-12- мин = 24-36 часов
Работа при достижении лактатного порога 15-45 мин = 24 часа
Работа при достижении лактатного порога 60-90 мин = 24-36 часов
Работа с повышением лактатного порога 10-30 мин = 24-36 часов
Работа с превышением лактатного порога 45 минут и более = 36-48 часов
В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день, или длительную поездку в аэробном режиме.

По месяцам тренировочная нагрузка будет распределяться следующим образом.
1) 10 мая — 5 июня = Интенсивный Этап (9% от годового объема — 45 часов)
2) 6 июня — 3 июля = Интенсивный Этап (9,5% от годового обема — 49 часов)
3) 4 июля — 31 июля = Пиковый Этап (8,5% от годового обема 42 часа)
4) 1 августа — 16 августа = Соревновательный (8% от годового обема — 40 часов)

Годовой объем определен как 450-500 часов. Правда для бреветов расчет годового плана не подходит, так как за 4 дня мы можем «намотать» по 70 часов — т. е. за неделю мы с лихвой перекрываем все недельные нормы. Для себя решил, что это цифры будут ориентировочными для меня, а вот периодизация нагрузки будет принята на вооружение.

Периодизация в недельном цикле следующая.

Из этого можно будет составить недельный план.
Вторник — интервалы. 85-90% (143-151) от ЧСС макс. Ускорения от 2 до 8 минут, время восстановления от 4 до 6 минут, количество повторений — 5-8. Или интервалы (до 95% от ЧСС макс.(159): отрезки по 400-800 м, отдых от 30 с до 3 минут, количество повторений 5-10.

Среда — аэробная тренировках. 70-80% (118-134) от ЧСС макс. 100 км

Четверг – 85-90% (143-151) от ЧСС макс. Ускорения от 8 до 20 минут, время восстановления 5 минут, количество повторений 4-5.

Суббота, воскресенье — аэробные тренировки, в которые включены короткие 30 с ускорения через каждые 20-30 минут.

Общее время на выполнение интервалов (плюс отдых между подходами в одном занятии) должно быть не более 90 минут

Методы тренировок будут следующие.
Интенсивный этап: аэробная база (составляет 50%), интервалы, горные интервалы, специальная сила – 10-15%.

Пиковый этап: интервалы, анаэробная скорость, темповая работа, аэробная база (50%)

Соревновательный этап: поддерживание аэробной базы (50%) и восстановление, интервалы, дистанция.

Акцент буду делать на повышение аэробной базы и интервалы. Все же скорость на бреветах не очень важна. Самое главное поддерживать определенную скорость по всей дистанции. Хотелось бы повысить общую среднюю скорость до 25 км в час.

23.06.2011. Решил добавить тренировки на мощность. День недели – четверг.

Обсуждаем на форуме