Много искал в сети, книгах и на видео советы-рекомендации по тренировкам… Но единого рецепта, который бы подходил именно для меня не нашел. Ну, во-первых пишут для молодых, а во-вторых все рекомендации для тех кто гоняется на соревнованиях. Наверное единственный материал, который может пригодиться это «Подготовка к 24-часовой гонке». Но и то, это лишь один день из 4 и более дней, которые надо провести в седле, преодолевая очередной бревет. Катаюсь уже более шести лет и всегда стремился придерживаться какой-нибудь тренировочной программы, то у Лэнса возьмешь, то у Tacx или скопируешь тренировки «… для подготовки юных велосипедистов». Была ли польза от этих тренировок — наверное была, но не существенная. Уверен, что за это время прогресс должен быть намного больше и качественней… Иногда складывалось такое впечатление, что топчешься на месте. То перетренировка, то очередной «сбой из-за спины» (вот и сейчас сижу в скрюченной позе — а через пять дней марафон ) иногда выбивали из колеи на пару недель (а то и больше).
Этот год я ждал с того самого момента, когда начал катать бреветы… В очередной раз решил провести эксперименты над собой. Составил план тренировок. Что выйдет из этого посмотрим. Ведь мы учимся на своих ошибках — пускай даже иногда и рискуя своим здоровьем…
Если найдутся желающие присоединиться к этому обсуждению — милости просим на форум. Буду рад советам по всем аспектам тренировочного процесса, а также просто обсуждению или кто-то поделится своим опытом или ошибками, которые были допущены в тренироовках.
Начну наверное с того что…

…все спортсмены высокого класса регулярно ведут дневники и журналы, в которых сохраняют ценную объективную и субъективную информацию. Они регулярно просматривают дневники. Ищут намеки и зацепки, которые бы объяснили их достижения и неудачи, взлеты и падения.
Р. Слиммейкер (тренер), Р. Браунинг (7-кратный победитель «Ironman»)

Я тоже решил завести себе дневник. Но не бумажны, а электронный. Я уже писал на форуме — это Garmin. Очень удобный ресурс для тех у кого есть «гарминовские» девайсы, а также можно вносить тренировки не имея таких приборов.

Что же надо отмечать в дневнике:
1. Номер недели
2. Дата тренировки
3. Продолжительность тренировки
4. Вид деятельности
5. Зевершенность тренировки
6. Утренний пульс. Утренний пульс, взятый до подъема с постели, на 10% превышающий норму обычно означает стрессовое состояние или перетренированность. На утренний пульс могут влиять тренировки, неурядицы в семье, на работе, финансовые проблемы. Организм говорит вам: отдохни. Вам нужно пересмотреть свой план. (Примечание: возможно, перед замером утреннего пульса вам потребуется сходить в уборную, полный мочевой пузырь иногда вызывает повышенную ЧСС).
7. Интенсивность. Обозначайте интенсивность либо в виде фактической ЧСС, либо в виде цифры от 1 до 5, где 5 максимальный уровень интенсивности. Сверяйтесь с тренировочным планом, чтобы быть уверенным, что вы выполнили тренировочное занятие с предписанной интенсивностью.

Я остановился на этих пунктах.
Р. Слиммейкер, Р. Браунинг (далее Р.С. и Р.Б.) рекомендуют включать следующие пункты (к перечисленным выше):

1. Время разминки и заминки
2. Растяжка (я ее делаю по утром, и по этому не включаю в тренировочный дневник)
3. Ощущения
4. Утренний вес
5. Сон

Теперь разберем ситуацию, когда Вам надо уехать в командировку, или появилась срочная работа и надо остаться на работе до поздна — а у Вас запланирована тренировка. Или пропуск тренировки из-за болезни. Что делать в такой ситуации? Я, например, старался наверстать упущенное — увеличивая нагрузку на следующей тренировке, или не долечившись (со «скрюченной» спиной) садился на велосипед и едил по 200-300 км. Понятно, что проблемы «нарастали» как снежный ком.

А вот, что пишут Р.С. и Р.Б.
Изменение недельной схемы в тренировочной программе. Во-первых, постарайтесь сохранять запланированную схему в течение 3-4 недель. Если это невозможно, можнопоменять дни местами, но не забывайте о системе Зтяжелый-легкийИ. Определите, какие дни являются самыми тяжелыми и запланируйте их так, чтобы между ними были легкие дни. Меняйте местами целые дни, а не просто тренировки, с тем чтобы менялась только структура недели, а схемы тренировочных дней оставались прежними.

Пропуск одной тренировки
Пропуск единственной тренировки ~ не проблема. Просто переходите к следующему запланированному занятию. Не пытайтесь добавить пропущенную тренировку к другим тренировкам уже запланированным на неделю.

Пропуск 1-3 тренировочных дней
Иногда возникают ситуации, когда приходится пропустить не одно занятие. Если вы пропустили 1-3 дня тренировок, продолжайте выполнять тренировочную программу согласно плану. Например, если вы пропустили 2, 3 и 4-й тренировочный день, то начните тренировки с 5-го дня, а не со 2-го.

Пропуск более 3 тренировочных дней
Если вы пропустили более 3 последовательных тренировочных дней на одной неделе, необходимо повторить эту неделю. Учтите, что это повлияет на запланированный пик формы – он наступит на одну неделю позже. В связи с этим, при необходимости можно соответствующим образом изменить свой график соревнований.

Невозможность полностью завершить тренировку из-за усталости
Если вы не смогли завершить одну тренировку из-за усталости — это не проблема. Просто наблюдайте за своим состоянием, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточное восстановление после занятий. Если вы не можете завершить 20% запланированных тренировок, измените свой план, сократив годовой объем.

Как распознать перетренированность?
Даже самая продуманная тренировочная программа не может с точностью предсказать способность вашего организма восстанавливаться после физических и психологических нагрузок. Постоянное недовосстановление приводит к перетренированности. Ниже приведены некоторые симптомы перетренированности:
• Плохое тренировочное занятие
• Высокий утренний пульс (на 5 ударов выше среднего)
• Нарушение сна
• Раздражительность
• Потеря аппетита
• Неспособность достичь высокой ЧСС на тренировке
• Моча очень концентрированная
Лучшее лекарство от перетренированности – отдых. Начните с 1 дня отдыха и оценивайте свое состояние. На восстановление может уйти 2-3 дня. Перетренированность не бывает без предупреждающих сигналов. Внимательно изучайте их и модифицируйте свои тренировки, уменьшая объем и интенсивность.

А чо делать тем, кто уезжает в командировку на неделю и более. Р.С. и Р.Б. – рекомендуют.

Во многих деловых поездках все дни заполнены собраниями, встречами и деловыми обедами. С таким расписанием, если вы можете позволить себе одну тренировку в день, считайте, что вам повезло. Вероятно, лучшим временем для тренировки будет раннее утро или время непосредственно перед ужином. Просто помните, что любая нагрузка, даже занятие в гостиничном фитнес- центре, поможет вам избавиться от накопившегося рабочего стресса, и частично поддержать физическую форму.
Для поддержания текущего уровня физической формы необходимо выполнять аэробные нагрузки (1-2 уровня интенсивности) продолжительностью 20-30 мин, по меньшей мере, 2 раза в неделю. Не беспокойтесь о средствах тренировки. Во время поездки или путешествия вы можете воспользоваться своим воображением и пробовать заняться видами деятельности, которыми обычно не занимаетесь, например греблей или плаванием. Возьмите с собой монитор сердечного ритма, который поможет вам тренироваться при правильной интенсивности и приспособиться к изменившимся условиям окружающей среды.

Для начала наверное хватит… Продолжение следует…
Обсуждаем на форуме.