В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить еще ряд полезных упражнений, которые рекомендуются ортопедами для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов.

№ 1. РАСТЯЖЕНИЕ ШЕИ И УСИЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Встаньте в положение правильной осанки, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два … одна-тысяча-шесть». Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

№ 2. УСИЛЕНИЕ И РАСТЯЖЕНИЕ СПИНЫ
Это упражнение очень эффективно, когда вы чув­ствуете усталость в спине.
Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один … одна-тысяча-шесть, затем расслабьтесь … напрягитесь … расслабьтесь».

№ 3. ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ СПИНЫ
Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите шесть секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Делайте упражнения, меняя ноги, до первых признаков усталости.

№ 4. ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок — спины, другое ухо — второго плеча, подбородок — груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.
Упражнение необходимо для снятия напряжения на шейной мускулатуре и для растяжения шейных позвонков.

№ 5. УСИЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.

№ 6. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.

№ 7. ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

№ 8. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА
Лягте на пол ;на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два … одна-тысяча-шестьдесят». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.
Это упражнение является тестом на выносливость.

№ 9. УСИЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА
Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

№ 10. УСИЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА
Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться под­бородком к колену.
Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

№11. РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете.

№ 12. УСИЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.
Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ
Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений, после чего приступать к работе с новой энергией. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы наверстаете его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уже о том, что вы сохраните свое здоровье!

Доктор Генри Л. Фефер, профессор, хирург-ортопед из Школы Медицины университета Джорджа Вашингтона, заметил, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле.
«Давление на диск у человека в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, —утверждает он, — и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры».
Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.
Выходите из лифта несколькими этажами ниже нужного и проходите пешком оставшиеся пролеты лестницы. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног.
Если вы занимаетесь физическим трудом, то, возможно, не надо делать весь комплекс упражнений, но вспомните лесоруба, у которого был искривлен позвоночник! Если мускулы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой, то позвоночник поневоле искривляется. Найдите время для упражнений, корректирующих осанку.
Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд будет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения.
Дети и подростки также нуждаются в заботе о своем позвоночнике. Эта забота воплощается не только в азартных детских спортивных играх, но также и в выполнении рекомендуемых упражнений, так как позвоночник может начать «садиться» даже в под­ростковом возрасте!

УПРАЖНЕНИЕ «СОБАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ»
Среди ортопедических упражнений, рекомендуемых Артуром А. Мишелем, заведующим кафедрой ортопедической хирургии в Нью-Йоркском медицинском колледже, есть специальное упражнение, которое заслуживает внимания и которое я называю «собачьим потягиванием», потому что оно напоминает мне естественные движения собаки.
Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу впереди до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднимите грудную клетку на счет «пять». Повторяйте упражнение в течение трех минут.
Это упражнение растягивает весь позвоночник и разминает плечевые суставы. Мы все наблюдали, как животные катаются по земле на спине. Как говорит ортопед доктор Ллойд Кингсбери, они таким образом тренируют свой позвоночный столб. Он трансформировал это упражнение для человека следующим образом.
Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижмите поясницу к полу и, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохраняйте тело в этом положении, сколько сможете, расслабляя его, когда мышцы устанут. Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.